Vì Sao Nên Khởi Động Trước Khi Chơi Pickleball? Các Bài Tập Khởi Động Trước Khi Đánh Pickleball Cần Biết
Việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball là điều vô cùng cần thiết. Các bài tập này thường là những động tác yêu cầu cơ thể phải liên tục chuyển động trong suốt quá trình tập luyện.
Nhờ đó, cơ thể sẽ được làm nóng đúng cách, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương không mong muốn, đặc biệt là các chấn thương ở vùng cổ tay và cổ chân. Trong bài viết này, Học viện VNTA Academy sẽ hướng dẫn chi tiết các động tác khởi động cần thiết trước khi bước vào trận đấu Pickleball.
Vì sao nên khởi động trước khi chơi Pickleball?
Khởi động trước khi chơi Pickleball là một bước cực kỳ quan trong, tương tự như việc khởi động máy trước khi vận hành. Dưới đây là những lý do chính để bạn không bỏ qua giai đoạn này:
- Ngăn ngừa chấn thương: Quá trình khởi động làm ấm cơ bắp và tăng cường lưu thông máu, từ đó giúp các khớp linh hoạt hơn. Giúp người chơi giảm thiểu nguy cơ bị căng cơ, bong gân hay các loại chấn thương khác.
- Cải thiện hiệu suất: Khi cơ thể đã được làm nóng, khả năng thực hiện các động tác của bạn sẽ trở nên linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Bạn sẽ dễ dàng thực hiện những cú đánh mạnh mẽ và chính xác hơn.
- Tăng cường sự tập trung: Việc khởi động giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và tập trung vào trận đấu. Điều này giúp bạn sẵn sàng đối mặt với những tình huống bất ngờ trên sân.
- Giảm đau nhức: Khởi động hiệu quả giúp làm giảm cảm giác đau nhức sau khi tập luyện, giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn.
Các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball
Bài tập chạy bộ
Bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball đầu tiên chính là chạy bộ. Ngay sau khi thay đồ xong, bạn nên bắt đầu quá trình khởi động bằng cách chạy bộ theo chiều ngang của sân Pickleball từ 10 đến 20 phút để thúc đẩy lưu thông máu. Bạn có thể chọn các kiểu chạy như bước nhỏ, nâng cao đùi hoặc gót chạm mông. Thay vì chạy với tốc độ nhanh, hãy duy trì một nhịp độ ổn định để tránh cảm giác kiệt sức ngay từ đầu.
Khi đã hoàn tất phần chạy bộ, bạn nên tiếp tục với các bài tập khác để làm ấm các nhóm cơ khác trên cơ thể.
Bài tập xoay cổ
Trước tiên, bạn thực hiện động tác gập cổ về phía trước và ngửa cổ ra sau một cách từ từ, lặp lại động tác này 10 lần. Tiếp theo, bạn xoay cổ theo chiều kim đồng hồ 10 vòng, sau đó xoay theo chiều ngược lại thêm 10 vòng nữa. Bài tập này sẽ giúp cơ cổ hoạt động linh hoạt và hiệu quả hơn trước khi bắt đầu chơi Pickleball.
Bài tập xoay vai/xoay cánh tay
Bài tập khởi động tiếp theo trước khi chơi Pickleball là xoay vai và xoay cánh tay. Để thực hiện, đầu tiên, bạn chụm hai bàn tay trên vai và xoay cả hai vai theo chiều kim đồng hồ 10 vòng. Sau đó, thay đổi hướng xoay và thực hiện thêm 10 vòng theo chiều ngược kim đồng hồ. Cuối cùng, bạn xoay cả hai tay cùng lúc theo chiều kim đồng hồ 10 vòng và sau đó xoay ngược kim đồng hồ thêm 10 vòng nữa. Bài tập này không chỉ giúp làm nóng cơ vai mà còn giảm thiểu tình trạng đau vai gáy sau khi chơi Pickleball.
Bài tập xoay cổ tay
Bài tập khởi động thứ tư trước khi đánh Pickleball là xoay cổ tay. Bạn hãy thực hiện xoay mỗi bên cổ tay 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ thêm 10 vòng nữa. Vì cổ tay là phần rất quan trọng trong môn Pickleball, việc khởi động và làm nóng kỹ lưỡng cho vùng này là vô cùng cần thiết.
Bài tập xoay hông
Bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball tiếp theo là xoay hông. Bạn hãy xoay hông 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng theo chiều ngược lại. Sau đó, thực hiện động tác “cối xay gió” thêm 10 lần. Để thực hiện động tác này, dang hai tay sang ngang, sau đó gập người để tay trái chạm vào chân phải. Đổi bên và lặp lại động tác với tay phải chạm vào chân trái.
Bài tập xoay gối
Đầu tiên, bạn khép hờ hai chân, khuỵu gối và đặt tay lên đầu gối. Tiếp theo, xoay cả hai gối 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều và xoay thêm 10 vòng ngược kim đồng hồ. Bài tập khởi động này là rất quan trọng trước khi đánh Pickleball, bởi vì đầu gối là khớp quan trọng và dễ bị chấn thương. Các chấn thương ở đầu gối thường để lại hậu quả nghiêm trọng và yêu cầu thời gian điều trị rất lâu.
Bài tập xoay mắt cá chân/cổ chân
Bài tập khởi động trước khi chơi Pickleball tiếp theo mà VNTA muốn chia sẻ là xoay mắt cá chân và cổ chân. Để thực hiện, đầu tiên bạn ấn mũi chân xuống sàn, sau đó xoay bàn chân 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, rồi đổi chiều và xoay thêm 10 vòng ngược kim đồng hồ.
Bài tập khởi động Dynamic Stretches
Dynamic Stretches là một phương pháp khởi động hiệu quả trước khi chơi pickleball, giúp làm ấm toàn bộ cơ thể, kích thích lưu thông máu, nâng cao sự linh hoạt, và cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp và khớp.
Bạn có thể bắt đầu với các động tác như đá chân cao (high knees), trong đó bạn nâng đầu gối lên ngang hông khi di chuyển về phía trước, hoặc động tác đá mông (butt kicks), yêu cầu bạn đá gót chân về phía mông khi chạy tại chỗ hoặc di chuyển. Nhảy chùn chân (jumping lunges) giúp củng cố sức mạnh và sự linh hoạt của đùi và hông. Mỗi động tác nên được thực hiện từ 30 giây đến 1 phút, với chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát.
Động tác với vợt Pickleball
Việc thực hiện các động tác với vợt Pickleball là một phần thiết yếu trong quá trình khởi động, giúp bạn làm quen với cảm giác cầm vợt và điều khiển bóng một cách chính xác. Đồng thời, các động tác này còn giúp làm ấm cơ bắp ở tay và vai, cải thiện sự phối hợp giữa tay và mắt, điều này rất quan trọng để thực hiện những cú đánh chính xác trong trận đấu.
Hãy cầm vợt chắc chắn nhưng vẫn giữ cảm giác thoải mái, đứng ở vị trí trung tâm của sân. Bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác đánh bóng nhẹ nhàng vào tường hoặc với bạn tập. Chú ý tập luyện các cú đánh cơ bản như forehand, backhand và volley để làm ấm toàn bộ cơ tay. Bạn cũng có thể kết hợp các động tác di chuyển bằng cách đánh bóng và thực hiện bước chân nhanh, giúp bạn phản ứng kịp thời với các pha bóng và làm quen với sự linh hoạt của vợt cũng như cảm nhận lực đánh tốt hơn.
Xem thêm các bài viết khác có liên quan:
- Top Bài Tập Bổ Trợ Chơi Pickleball Giúp Tăng Cường Sức Mạnh Hiệu Quả
- Hướng Dẫn Các Kỹ Thuật Đánh Pickleball Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu
Thông tin liên hệ để được tư vấn và hỗ trợ về các khóa học Pickleball
VNTA Academy – Học Viện Thể Thao Tennis Và Pickleball Lớn Nhất Việt Nam
- Số điện thoại: 093.181.3333
- Email: info@vntaacademy.com
- Website:https://vntaacademy.com/
- Zalo: 093.181.3333
- Youtube:https://www.youtube.com/@VNTAAcademy
- Fanpage:https://www.facebook.com/vntaacademy/
- Instagram:https://www.instagram.com/vntaacademy/
- Tiktok:https://www.tiktok.com/@vntaacademy
Xem thêm:
Kết luận
Vậy là VNTA đã chia sẻ với các bạn các bài tập khởi động trước khi đánh Pickleball. Đây là những bước quan trọng giúp bạn phòng tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập luyện và thi đấu. Hy vọng bài viết này sẽ hữu ích và hỗ trợ bạn trong quá trình chuẩn bị và nâng cao thành tích trên sân.